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官宣:百姓科学健身100招 先后七期丨哑铃健身法

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  • 2020-02-11
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  • 原标题:官宣:百姓科学健身100招 先后七期丨哑铃健身法

    二期我们为大家准备了一套哑铃健身法,快点练起来吧!

    1

    哑铃前臂内旋

    动作功能:锻炼前臂肌肉

    动作要领:两侧持哑铃,北方前臂置于凳上,掌心朝上;左侧固定右肘部,北方前臂内旋转至哑铃垂直位;舒缓还原。

    瞩目事项:保持肘部固定。

    2

    哑铃手腕弯举

    动作功能:锻炼前臂肌肉

    动作要领:双手持哑铃,双臂置于凳上,掌心朝上;屈腕至最大角度,此后缓慢放至最低位。

    瞩目事项:保持肘部固定。

    3

    哑铃坐姿单侧托臂弯举

    动作功能:锻炼上臂肌肉

    动作要领:坐于凳上,两侧持哑铃置于两腿之间,前臂向下伸直,上臂位于右大腿内侧;屈肘将前臂抬至最高点;舒缓还原。

    动作训练:每侧8~12先后,控制交替为一组,重温2~3组,组间间歇30~90秒。

    瞩目事项:上臂倚靠大腿内侧保持稳定。

    4

    哑铃坐姿颈后臂屈伸

    动作功能:锻炼上臂肌肉

    动作要领:坐于凳上,双手同时握住一个哑铃,双臂向上伸直;屈肘,前臂向下自然下垂;两上臂靠近耳侧保持固定不动,上臂发力以肘关节为轴,名将哑铃上举至最高处;舒缓还原。

    动作训练:每组8~12先后,重温2~3组,组间间歇30~90秒。

    瞩目事项:分选适合的分量,避免肘关节过分外展。

    5

    哑铃单臂俯立划船

    动作功能:锻炼背部肌肉

    动作要领:右腿跪于凳上,俯立,两侧扶凳,身体与本地平行;东方手持哑铃,手臂垂直于地方,屈肘将哑铃提拉至体侧。

    动作训练:每侧8~12先后,控制交替为一组,重温2~3组,组间间歇30~90秒。

    瞩目事项:避免弓背、塌腰。

    6

    哑铃平板仰卧飞鸟

    动作功能:锻炼胸部肌肉

    动作要领:平躺于凳上,双手持哑铃,掌心向上,双臂自然张开;向内划弧举至胸部正上方;舒缓还原。

    动作训练:每组8~12先后,重温2~3组,组间间歇30~90秒。

    瞩目事项:双臂张开时,上臂和前臂的难度约在100至120度。

    7

    哑铃平板卧推

    动作功能:锻炼胸部肌肉

    动作要领:平躺于凳上,双手持哑铃屈肘于胸部两侧;开拓进取推起,双臂伸直;舒缓还原。

    动作训练:每组8~12先后,重温2~3组,组间间歇30~90秒。

    瞩目事项:避免动作速度过快。

    8

    哑铃肩上推举

    动作功能:锻炼肩部肌肉

    动作要领:双手持哑铃,双脚站立,与肩同宽,屈肘置于肩上方,手心向前;两侧划弧向上推举哑铃;舒缓还原。

    动作训练:每组8~12先后,重温2~3组,组间间歇30~90秒。

    瞩目事项:身体挺直,动作缓慢。

    9

    哑铃直立飞鸟

    动作功能:锻炼肩部肌肉

    动作要领:双手持哑铃于身体两侧,双脚站立,与肩同宽;挺胸收腹,身体直立,肘关节屈至100至120度;双臂同时向两侧举起至上臂与本地平行;舒缓还原。

    动作训练:每组8~12先后,重温2~3组,组间间歇30~90秒。

    瞩目事项:肘关节角度保持稳定,身体保持稳定。

    10

    哑铃俯身飞鸟

    动作功能:锻炼肩部肌肉

    动作要领:双手持哑铃,双脚站立,与肩同宽;俯身向下与本地平行,双膝微屈,掌心相对,肘关节屈至100至120度;向两侧平举至上臂与本地平行;舒缓还原。

    动作训练:每组8~12先后,重温2~3组,组间间歇30~90秒。

    瞩目事项:避免弓背,肘关节角度保持稳定,保持身体稳定。

    11

    哑铃直立单臂颈后臂屈伸

    动作功能:锻炼臀部、大腿后侧肌肉

    动作要领:双手持哑铃于体侧偏前方,双脚站立,与肩同宽;双膝微屈,哑铃顺着大腿前方下降,俯身,腰背挺直;臀部发力,使身体直立。

    动作训练:每组8~12先后,重温2~3组,组间间歇30~90秒。

    瞩目事项:避免哑铃在俯身过程中触地,动作需缓慢进行。

    12

    哑铃直腿硬拉

    动作功能:锻炼臀部外侧肌肉

    动作要领:预应力圈套于两侧脚踝;侧卧,头枕右臂,身体呈一枝直线,左侧胸前撑地,双腿并拢,伸直勾脚尖;左腿向上缓慢抬起,保持1~2秒;舒缓还原。

    动作训练:每侧8~12先后,控制交替为一组,重温2~3组,组间间歇30~90秒。

    瞩目事项:保持身体稳定。

    13

    哑铃负重深蹲

    动作功能:锻炼下肢肌肉

    动作要领:双手持哑铃于体侧,双脚站立,与肩同宽;副蹲至大腿尽量与本地平行;站立还原。

    动作训练:每组8~12先后,重温2~3组,组间间歇30~90秒。

    瞩目事项:保持腰背挺直,身体稳定,避免膝关节内扣。

    14

    哑铃负重箭步蹲

    动作功能:锻炼腿部肌肉

    动作要领:翩翩站立,双手持哑铃于体侧;右脚向前迈一大步,一方面腿下蹲成箭步;右腿收回还原。

    动作训练:每侧8~12先后,控制交替为一组,重温2~3组,组间间歇30~90秒。

    瞩目事项:身体直立,两脚同时用力。

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  • 编纂:孙世力
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